পেশী ভর বাড়ানোর ডায়েট

 

পেশী ভর বাড়ানোর ডায়েট

মাংসপেশীর ভর বাড়ানোর ডায়েটে যেমন ব্যয় করা হয় তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করা, দিনের বেলা প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানো এবং ভাল ফ্যাট গ্রহণের মতো কৌশল অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। ডায়েটকে শক্তিশালী করার পাশাপাশি নিয়মিত ওয়ার্কআউট করাও জরুরী যেগুলি পেশীগুলির প্রচুর চাহিদা রাখে, যেহেতু এটি পেশীর হাইপারট্রফিকে উদ্দীপিত করে।

 

এটিও মনে রাখা জরুরী যে একই সাথে চর্বিযুক্ত ভর অর্জন করতে এবং একই সাথে চর্বিযুক্ত লোকসান হ্রাস করতে আপনার শর্করা, সাদা ফ্লোর এবং শিল্পজাত পণ্য খাওয়া এড়ানো উচিত, যেহেতু এগুলি প্রধান খাবার যা চর্বি উত্পাদন এবং জমা  করে শরীরে.

 

1. আপনার ব্যয় করার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করুন

দৈনিক ব্যয় করা থেকে বেশি ক্যালরি গ্রহণ করা মাংসপেশীর ভর আরও দ্রুত বাড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয়, যেহেতু অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলি, ওয়ার্কআউটের সাথে একযোগে, পেশী বৃদ্ধির অনুমতি দেয়।

২. খাবার এড়িয়ে যাবেন না

দীর্ঘকালীন উপবাসের সময় পাতলা ভরগুলির সম্ভাব্য ক্ষতির উদ্দীপনা না দিয়ে দিনের বেলা খাবারটি এড়িয়ে চলা গুরুত্বপূর্ণ সুতরাং আদর্শ হ'ল প্রতিদিন 5 থেকে 6 টি খাবার খাওয়া, প্রাতঃরাশের দিকে আরও মনোযোগ দেওয়া

 

৩. বেশি প্রোটিন গ্রহণ করুন

প্রোটিন উত্স খাবারগুলি সারাদিন ভালভাবে বিতরণ করা হয়, এবং কেবল 2 বা 3 খাবারের মধ্যে কেন্দ্রীভূত না করা গুরুত্বপূর্ণ, পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রসারণের পরিমাণ বাড়ানো প্রয়োজনীয় এই খাবারগুলি মূলত মাংস, মাছ, মুরগী, টার্কি, পনির, ডিম এবং দুধ এবং স্কিম ডেরাইভেটিভসের মতো প্রাণী উত্সযুক্ত তবে প্রোটিনগুলি উদ্ভিদ জাতীয় খাবার যেমন সিম, মটর, মসুর, চিনাবাদাম এবং ছোলা জাতীয় পরিমাণেও পাওয়া যায় ।

এগুলি ছাড়াও মাঝে মাঝে প্রোটিন ভিত্তিক পরিপূরক যেমন হুই প্রোটিন এবং কেসিন ব্যবহার করা প্রয়োজন, বিশেষত ওয়ার্কআউটের পরে ব্যবহৃত বা সারাদিনে কম প্রোটিনের খাবারের পুষ্টির মান বাড়ানোর জন্য।

 

৪) ভাল চর্বি খাও

আপনি যা কল্পনা করতে পারেন তার বিপরীতে, ভাল চর্বি গ্রহণ শরীরের চর্বি জমে কমাতে সহায়তা করে এবং পেশীর ভর অর্জনের জন্য ডায়েটে ক্যালোরি বাড়ানো সহজ করে তোলে। এই চর্বি জাতীয় খাবারগুলিতে উপস্থিত রয়েছে যেমন: বাদাম, চিনাবাদাম মাখন, ব্ল্যাকবেরি, কাজু, আখরোট, হ্যাজনেল্ট, ম্যাকডামিয়া, বাদাম; টুনা, সার্ডাইন এবং স্যামনের মতো মাছ; জলপাই তেল; এবং সূর্যমুখী, চিয়া, তিলের মতো বীজ।

 

সারা দিন জুড়ে, এই খাবারগুলি স্ন্যাক্সগুলিতে যুক্ত করা যেতে পারে যেমন ফিট প্যানকেকের রেসিপি, পুরো গমের প্যানকেকস, দই এবং মসৃণতায়; এবং এগুলি প্রধান খাবারের মধ্যেও অন্তর্ভুক্ত হতে পারে।

 

৫. প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন

হাইপারট্রফিকে উদ্দীপিত করার জন্য প্রচুর পরিমাণে জল পান করা খুব গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু পেশী কোষগুলি বৃদ্ধির জন্য তাদের হাইড্রেট করার জন্য আরও বেশি জল প্রয়োজন। আপনার যদি পর্যাপ্ত পরিমাণে জল গ্রহণ না করে, পেশী ভর বৃদ্ধি ধীর এবং আরও কঠিন হবে।

 

একজন সুস্থ প্রাপ্ত বয়স্কের প্রতি কেজি ওজনের জন্য কমপক্ষে 35 মিলি জল খাওয়া উচিত। সুতরাং, কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির প্রতিদিন কমপক্ষে 2450 মিলি জল খাওয়া দরকার, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে শিল্পজাত বা চিনিযুক্ত পানীয়গুলি এই অ্যাকাউন্টের মধ্যে পড়ে না যেমন নরম পানীয়, অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়, রস এবং কৃত্রিম চা।

 

6. প্রতিদিন কমপক্ষে 2 টি ফল খাওয়া

প্রতিদিন কমপক্ষে 2 টি ফল খাওয়া শরীরের জন্য ভিটামিন এবং খনিজগুলি গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ যা ওয়ার্কআউটের পরে পেশী পুনরুদ্ধারকে উত্সাহ দেয়, দ্রুত পুনর্জন্মকে উত্সাহ দেয় এবং হাইপারট্রফির পেশী ভরগুলিতে সহায়তা করে।

 

এগুলি ছাড়াও ফল ও শাকসব্জিতে উপস্থিত ভিটামিন এবং খনিজগুলি পেশীর সংকোচনের জন্য, ওয়ার্কআউটগুলির সময় ক্লান্তির অনুভূতি হ্রাস করতে, বাধা থেকে বাঁচতে এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

 

চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন

চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের সাথে খাবারগুলি এড়িয়ে চলা গুরুত্বপূর্ণ, যাতে শরীরে ফ্যাট জমতে উদ্বুদ্ধ না করে, বিশেষত যেহেতু পেশী ভর করার জন্য ডায়েটে ইতিমধ্যে অতিরিক্ত পরিমাণে ক্যালোরি রয়েছে। অতএব, চর্বি থেকে ওজন বৃদ্ধি এড়াতে মিষ্টি, কুকিজ, কেক, টোস্টস, ফাস্টফুড, জাঙ্ক ফুড, সসেজ, সসেজ, বেকন, বেকন, ভাজা খাবার, চেডার পনির, হ্যাম, মেয়োনিজ, টমেটো জাতীয় খাবারগুলি বাদ দিতে হবে সাধারণভাবে সস এবং ড্রেসিং  বিরত  থাকুন।

 

এই খাবারগুলি পুরো গমের রুটি, গোটা শস্যের কুকিজ এবং কেক, দই, রিকোটা, কটেজ পনির, হালকা মোজারেইলা, ডিম, মাংস এবং মাছের পরিবর্তে রাখা উচিত।

 

পেশী ভর বৃদ্ধি উদাহরণ মেনু

মশুর ভর বাড়ানোর জন্য মেনুতে যে খাবারগুলি খাওয়ার এবং প্রোটিনের পরিমাণ অন্তর্ভুক্ত করা যায় সেগুলি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের তীব্রতা, আকার, ওজন, লিঙ্গ এবং প্রতিটি ব্যক্তির বয়স অনুযায়ী পরিবর্তিত হয় এবং 1.5 থেকে 2 গ্রাম / পর্যন্ত হতে পারে ২ কেজি / ওজন, পুষ্টিবিদের কাছে পৃথক গণনা সম্পাদন করা গুরুত্বপূর্ণ